Bieganie czy spacerowanie – co jest zdrowsze?

Bieganie czy spacerowanie – co jest zdrowsze?

Bieganie i spacerowanie należą do najpopularniejszych aktywności fizycznych. Która z nich powoduje spalanie większej liczby kalorii? Jaki wpływ mają one na zdrowie? Jak efektywnie biegać i spacerować? Oto kompendium wiedzy na temat spacerowania i biegania.

Wpływ biegania na zdrowie

Bieganie jest najpopularniejszym treningiem cardio. Znaczna część osób wybiera je, by zrzucić zbędne kilogramy. Nie ma się co dziwić – bieganie powoduje szybkie i efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Tym samym jest doskonałym treningiem dla osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Treningi biegowe to także sposób na poprawienie pracy serca i płuc oraz usprawnienie funkcjonowania układu krążenia. Zyskuje na tym nasza sprawność oraz wytrzymałość. Dzięki takiemu treningowi cardio zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób serca czy układu krążenia. Regularne biegi pozwalają również na doskonalenie kondycji fizycznej. Oczywiście, zyskujemy nie tylko korzyści zdrowotne. Ta aktywność fizyczna skutecznie kształtuje sylwetkę oraz uwypukla mięśnie. Co więcej, sprawdza się wśród osób żyjących w ciągłym stresie. Dzięki bieganiu można rozładować negatywne emocje czy uciążliwe napięcia.

Wpływ spacerowania na zdrowie

Spacerowanie jest aktywnością, do której nie trzeba specjalnych przygotowań. Spacerować można również w każdym możliwym miejscu. Tej aktywności fizycznej może spróbować każdy. Chodzenie bowiem jest jedną z podstawowych aktywności, którą wykonuje człowiek. Mała intensywność takich treningów sprawia jednak, że ich efekty nie są zbyt szybko zauważalne. Wśród młodych ludzi trudno o poprawę pracy serca czy kondycji fizycznej przy pomocy spacerowania. Korzyści ze spacerowania z pewnością odniosą seniorzy. Dzięki regularnym spacerom seniorzy moga znacznie poprawić pracę serca i układu oddechowego. Dodatkowo spacerowanie wzmacnia układ ruchowy osób starszych bez ryzyka przeciążenia. Tym samym zwiększą się również korzyści zdrowotne.

Co ciekawe, spacerowanie inaczej wpływa na kobiety niż na mężczyzn. Panie dzięki spacerom mają szansę na zmniejszenie ryzyka chorób serca. U panów – osiągnięcie takich efektów jest możliwe dopiero z intensywniejszym wysiłkiem fizycznym.

Co jest zdrowsze – spacerowanie czy bieganie?

spacerowanie vs bieganie porównanie

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Badania sugerują, że długotrwałe i regularne spacerowanie może lepiej wypadać w tym zestawieniu. W artykule zamieszczonym w magazynie „Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology” (ATVB) ukazano wpływ biegania i spacerowania na zdrowie. Okazało się, że spacerowanie powoduje znacznie większe zmniejszenie ryzyka podnoszenia się poziomu cholesterolu, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy czy chorób serca. To właśnie spacery miałyby odpowiadać za skuteczniejszą pracę układów oddychania i krążenia. Co więcej, badania wykazały, że regularne spacerowanie sprzyja w procesie odchudzania, usprawnia przemianę materii, zwiększa siłę i sprawność fizyczną czy zapobiega osteoporozie.

zdrowie organizmu od biegania i chodzenia

W przypadku marszów mówi się natomiast o małym obciążeniu organizmu przy jednoczesnym zaangażowaniu do pracy wszystkich narządów. Co w takim razie jest korzystniejsze dla naszego zdrowia – spacerowanie czy bieganie? [1]

A jak bieganie przedstawia się w badaniach?

W magazynie „Medicine & Science in Sport & Exercise” znajdziemy artykuł starający się określić wpływ biegania i spacerowania na utratę wagi. W ciągu 6 lat sprawdzano wskaźniki BMI aktywnych spacerowiczów i biegaczy. Wyniki badań ukazują, że w procesie odchudzania znacznie lepiej sprawdza się bieganie[2]. Kolejne badanie natomiast analizowało wpływ biegania i spacerowania na regulacje hormonalne wśród kobiet. Uczestniczki badania miały za zadanie odbycie godzinnego treningu biegowego bądź spaceru o umiarkowanej intensywności (70 % Hrmax). Badania dowiodły, że stężenia peptydów w osoczu podniosły się jedynie po biegach – nigdy po spacerach. Co więcej, zapotrzebowanie na energię u biegaczek było znacznie mniejsze podczas posiłku następującego po badaniu. Tym samym uzyskaliśmy dowód na to, że bieganie usprawnia proces odchudzania. [3]

Warto jednak sprawdzić jeszcze wpływ biegania i spacerowania na zmniejszenie ryzyka pojawiania się cukrzycy, nadciśnienia i podnoszenia się poziomu cholesterolu. Nad tym zagadnieniem pracowali naukowcy, a wyniki swoich badań zamieścili w magazynie ATVB. Jakie więc korzyści dla zdrowia mają te dwie aktywności? Okazało się, że nie ma znaczących różnic między bieganiem a spacerowaniem w aspekcie zmniejszania ryzyka powyższych chorób. Jedynie nieznacznie bardziej zmniejszyła się zapadalność na nadciśnienie wśród spacerowiczów. [4]

Indywidualny wybór między biegiem a spacerem

Jak pokazują badania, podczas biegania i spacerowania uzyskujemy podobne korzyści zdrowotne. Chodzenie o umiarkowanym tempie ma podobny wpływ na zmniejszanie ryzyka nadciśnienia, cukrzycy, chorób wieńcowych czy obniżenie poziomu cholesterolu. Chodzenie jednak powoduje mniejsze zużycie energii niż bieganie. Przyjmuje się, że spacerowicze muszą poświęcić dwa razy więcej czasu na osiągnięcie takiego samego poziomu spalonych kalorii co biegacze.

Wybór odpowiedniej dla siebie aktywności fizycznej powinien więc opierać się głównie na indywidualnych preferencjach. Skoro bieganie i spacerowanie są równie zdrowe – warto postawić na tę aktywność, w której po prostu czujemy się lepiej.

Jeśli odchudzanie, to spacerowanie czy bieganie?

odchudzanie bieganie czy spacer co lepsze

Nie da się ukryć, że bieganie powoduje większe i szybsze spalanie kalorii. Godzinny trening biegowy pozwala na spalenie około 540 kalorii. W przypadku spacerów w wolnym tempie – jedynie 172 kalorie. Łatwo zauważyć, że jest to ogromna różnica. Co ciekawe, nawet zrównanie spalonych kalorii w obu rodzajach treningów (poprzez wydłużenie czasu trwania spaceru) nie spowoduje utraty takiej samej liczby kilogramów. Dlaczego tak jest? Otóż podczas biegania zyskujemy dodatkową korzyść w postaci regulowania apetytu. Za taki stan odpowiedzialne jest wzrastanie poziomu peptydów YY, odpowiedzialnych za hamowanie apetytu. Biegacze po prostu odczuwają mniejszy głód. Tym samym dostarczają mniejsze ilości jedzenia do organizmu.

Bieganie vs spacerowanie – zużycie energii

Jak przedstawia się zużycie energii podczas biegania i spacerowania? Te zależności zbadali amerykańscy naukowcy z Syracuse University. Wyniki badań zostały opublikowane w magazynie „Medicine nad Science in Sport and Exercise”. Celem badania było sprawdzenie różnic w zużyciu energii pomiędzy tymi dwoma aktywnościami fizycznymi. Uczestnicy badania mieli za zadanie przejście i przebiegnięcie dystansu 1600 metrów na bieżni stacjonarnej. Okazało się, że bieganie powoduje większe zużycie energii niż spacerowanie. Wyniki różniły się jednak także pod kątem płci uczestników. Kobiety bowiem podczas biegu spalały średnio 105 kalorii, podczas chodu – 74 kalorie. U mężczyzn: bieg – 124 kalorie, chód – 88 kalorii. To rozróżnienie jest jednak motywowane większą masą ciała mężczyzn. [5]

ile kalorii spala bieganie chodzenie aktywności ruch

Tabela przedstawiająca liczbę spalonych kalorii podczas uprawiania różnych aktywności fizycznych. Spacerowanie znajduje się na najniższej pozycji, bieganie natomiast – mniej więcej w środku zestawienia (pod względem spalonych kalorii).

Bieganie vs spacerowanie – kalkulator kalorii

Miarodajną wartość spalonych kalorii podczas biegania czy spacerowania można wyliczyć za pomocą wzoru. Mówi się więc o kaloriach netto oraz brutto. Otrzymany wynik stanowi różnicę między całkowitą liczbą spalonych kalorii a kaloriami wykorzystanymi przez metabolizm.

Chodzenie: tempo 5-6,5 km/h

Całkowite spalanie kalorii na kilometr – 0,53 x masa ciała; Kalorie netto na kilometr– 0,30 x masa ciała;

Bieganie: tempo powyżej 8 km/h

Całkowite spalanie kalorii na kilometr – 0,75 x masa ciała; Kalorie netto na kilometr – 0,63 x masa ciała.

Która aktywność jest lepsza?

UTRATA WAGI/ODCHUDZANIE

Bieganie pozwala na znacznie szybszą utratę zbędnych kilogramów. Zapewnia większą liczbę spalanych kalorii. Zapewnia również mniejszy apetyt potreningowy. Jeśli jednak jesteś biegowym laikiem – zacznij od spacerowania.

RYZYKO KONTUZJI

Szybkie tempo biegu zwiększa potencjalne ryzyko kontuzji. Pełna prędkość biegu powoduje zwiększenie się siły nacisku na podłoże nawet do 2,5 raza więcej niż masa ciała biegacza. W przypadku spacerowania wynosi ona 1,2 raza więcej niż masa ciała. Co więcej, podczas biegania możliwe są urazy bioder, kolan czy stawów skokowych. Potencjalnie spacerowanie jest obarczone mniejszym ryzykiem kontuzji.

Rozpoczynanie każdej aktywności fizycznej wiąże się z czasem potrzebnym na zaadaptowanie się organizmu do nowych warunków. I bieganie, i spacerowanie są bezpieczne (o ile stosujemy odpowiedni program treningowy). Dobrym sposobem jest uzupełnienie spaceru i biegu o trening siłowy.

WPŁYW NA SERCE

Każda aktywność fizyczna ma pewien wpływ na poprawę pracy serca. Nie zawsze jednak sprawdza się w tym przypadku zasada większych korzyści przy zwiększonej intensywności treningu. I bieganie, i spacerowanie powoduje zmniejszenie się ryzyka chorób serca i układu krążenia. Warto jednak wspomnieć o innym ryzyku. Przeprowadzanie intensywnych treningów biegowych może w przyszłości skutkować rozciągnięciem się komór serca i zmniejszeniem jego możliwości do adaptacji. Biegacze, którzy przeciążają swój organizm treningami mogą więc w podeszłym wieku być zagrożeni zawałem.

Planowanie treningu – spacerowanie

Osiągnięcie korzyści zdrowotnych ze spacerowania wiąże się z określonymi zasadami treningowymi. By zrzucić zbędne kilogramy trening powinien obejmować około 10 tysięcy kroków (mniej więcej 8 kilometrów) w ramach jednej jednostki. Powinno się go powtarzać 3-4 razy w tygodniu. Duże znaczenie ma także tempo spacerowania. Przyjmuje się, że proces spalania tkanki tłuszczowej wymaga szybkości chodu na poziomie 4,8-6,4 km/h. Liczba realnie spalonych kalorii podczas takich treningów zależy jednak od ilości tkanki tłuszczowej w organizmie, płci, wieku czy masy ciała.

planowanie treningu spaceru chodzenia

Warto zwrócić uwagę także na podłoże, po którym spacerujemy. Ograniczenia w czasie spacerowania należy stosować tylko w przypadku osób po przebytych ciężich chorobach oraz w przypadku seniorów po 60 roku życia. Przykładowo, intensywne chodzenie po piasku jest bezpieczne mniej więcej do 15 minut. Mokre nawierzchnie – 30 minut, spacer po trawie natomiast – ponad pół godziny. Wydłużenie tego czasu może doprowadzić do przeciążenia mięśni lub stawów osoby nie przyzwyczajonej do wysiłku. 

Co wziąć pod uwagę zanim zaczniemy spacerować?

1. Tempo spacerowania. Standardowo przyjmuje się, że powinno ono wynosić 70 % Hrmax, może jednak wahać się między 65 a 85 % HRmax.

2. Podłoże. Wybranie terenów ze wzniesieniami pozwoli na zwiększenie intensywności treningu. Zwiększy się praca mięśni pośladkowych oraz tylnych partii nóg. Jednocześnie stawy kolanowe nie są obciążone.

3. Prawidłowa postawa. Ramiona ściągnięte w tył, ręce puszczone luźno wzdłuż ciała, głowa i szyja powinny stanowić przedłużenie ciała. Ramiona ugięte w łokciach pod kątem prostym. Stawianie kroków z pięty na palce.

4. Urozmaicenia. Dzięki zmianie tempa, nawierzchni czy kierunku zwiększamy efektywność treningu. Warto wprowadzić aktywne przerwy np. stosując dodatkowe ćwiczenia.

5. Obciążenie treningowe. Wraz ze wzrostem długości stażu treningowego i możliwości warto sięgnąć po dodatkowe obciążenie np. plecak.

Planowanie treningu – bieganie

Charakter treningów biegowych w dużej mierze zależy od możliwości biegacza, jego stopnia zaawansowania treningowego czy celu ćwiczeń. W przypadku osób początkujących przyjmuje się, że pierwsza jednostka treningowa nie powinna trwać dłużej niż 15 minut. Warto także początkowo postawić na przewagę marszów nad biegami. Stopniowo przechodząc od spacerowania do biegu organizm przyzwyczai się do bardziej intensywnych treningów. 

Co wziąć pod uwagę zanim zaczniemy biegać?

1. Możliwości treningowe. Początkujący biegacze powinni rozpocząć treningi od marszów bądź marszobiegów. Tym samym przygotują organizm do większej intensywności.

2. Buty do biegania. Wybór butów zależy od typu podłoża, na którym będziemy trenować.

3. Plan treningowy. Większe bezpieczeństwo w trakcie biegania uzyskamy dzięki przemyślanym treningom. Doskonałym wyjściem jest ćwiczenie pod opieką doświadczonego instruktora.

4. Cel treningowy. Dzięki niemu rośnie nasza motywacja do treningów. Możemy także stawiać sobie mniejsze i łatwiejsze do osiągnięcia cele.

5. Zaplanuj trasę. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jakie warunki terenowe czekają cię podczas treningu.

Co się dzieje w organizmie podczas spacerowania?

oc dzieje się podczas chodzenia organizm ciało

Spacery powodują nacisk mięśni na naczynia krwionośne. Dzięki temu poprawia się przepływ krwi zarówno w dolnych partiach ciała, jak i w mózgu. Tym samym znacznie trudniejsze jest odkładanie się tłuszczu we wnętrzu tętnic. Ten mechanizm odpowiada także za rozszerzanie się niewielkich naczyń krwionośnych. Oznacza to, że spacerowanie jest doskonałym sposobem na zapobieganie udarom mózgu.

Regularne spacerowanie w stosunkowo intensywnym tempie przynosi także inne korzyści dla mózgu. Ta aktywność bowiem wpływa na zwiększanie się hipokampu. Dodatkowo, usprawnia połączenia nerwowe. Dzięki spacerom można więc poprawić zdolności uczenia się czy pamięć. Ponadto, zmniejsza się ryzyko choroby Alzheimera.

Dzięki spacerom wzmacniają się również kości, mięśnie i stawy. Co więcej, możemy poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego, pozbyć się toksyn z organizmu czy po prostu zrelaksować.

Co się dzieje w organizmie podczas biegania?

Podczas biegów o umiarkowanej intensywności zwiększa się liczba i rozmiar komórek mięśniowych w mitochondriach. Co więcej, zmieniają one swoje położenie. Za taki stan odpowiada metabolizm aerobowy zachodzący właśnie w mięśniach. Tam, usprawnia się również przepływ krwi oraz przepływ tlenu. Taka sytuacja pozwala również na skuteczniejsze magazynowanie glikogenu. Skuteczniejsze staje się pozyskiwanie energii z tłuszczy, a organizm lepiej radzi sobie z kwasem mlekowym.

Biegacz zyskuje wiele korzyści zdrowotnych dzięki treningom. Poprawia się funkcjonowanie układu krążenia, zwiększa się wydolność organizmu czy spada ryzyko zachorowania na wiele chorób m.in. nowotwory czy cukrzycę.

Nordic walking – lepsze niż chodzenie?

Podczas standardowego spacerowania pracuje około 35 % mięśni. W przypadku nordic walkingu jest to już niemal 90 %. Chodzenie z kijkami – oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki – pozwala na zmniejszenie obciążenia stawów biodrowych, stóp czy stawów kolanowych. Takie warunki treningu są szczególnie istotne dla osób w podeszłym wieku oraz zmagających się z nadwagą czy otyłością. Kijki powodują również automatyczne zachowanie prawidłowej postawy ciała. Z tej aktywności wyniesiemy również wiele korzyści zdrowotnych m.in. usprawnienie pracy układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia i poziomu cukru we krwi czy cholesterolu. Co więcej, nordic walking powoduje większe spalanie kalorii niż standardowe spacerowanie (nawet o 40 %).

Ta aktywność fizyczna to także sposób na wzmocnienie niemal wszystkich partii mięśniowych. Chodzenie z kijkami zmniejsza obciążenie dla aparatu ruchu.

Co wybrać – bieganie czy spacerowanie?

Jak już wspomnieliśmy wybór jednej z tych dwóch aktywności fizycznych zależy od indywidualnych preferencji. Spacerowanie jest mniej obciążające dla organizmu. Zwykle nie wymaga opieki trenerskiej i można je wykonywać niemal wszędzie. Urozmaiceniem standardowego chodzenia może być jednak nordic walking. Tę aktywność poleca się szczególnie osobom starszym. By jednak były bezpieczne, warto pokusić się o treningi z trenerem personalnym. Podobnie rzecz ma się z bieganiem. Mimo małego ryzyka kontuzji w tych wszystkich sportach lepiej nie kusić losu. Trener personalny bowiem zadba o utrzymanie prawidłowej techniki ćwiczącego oraz na bieżąco skoryguje ewentualne błędy.

 

Żródła:

1.

2.

3.

4.

5.

Dominika Górska 5 1 marca 2017  2092

Dodaj komentarz

  • arachni_name
    24 czerwca 2017
    1"'`--
  • Gosiafit
    25 maja 2017
    W32 Najwazniejsza w odchudzaniu jest motywacja moje drogie panie, ja codziennie ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to powera do cwiczen, kto chce tez troche motywacji niech poszuka w google: odchudzanie przed i po by sasetka
  • Agnieszka
    27 kwietnia 2017
    Wynika z tego, że nordic walking - tylko prawidłowy....:)
  • Filip
    3 marca 2017
    Ja jestem za spacerowaniem. Skoro daje podobne efekty, a nie trzeba się tak bardzo męczyć, to czemu nie...
  • Dario
    2 marca 2017
    Ktoś się w końcu pokusił o dokładne zbadanie tematu. Bardzo fajnie. Szkoda tylko, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi... No ale cóż, każdy wybiera taki trening, jaki jest dla mniego najwydajniejszy. :)

Artykuły z kategorii: Bieganie

v-radomszczanski-bieg-uliczny-juz-w-te-niedziele

V Radomszczański Bieg Uliczny już w tę niedzielę!

W niedzielę 25 czerwca 2017 roku, w Radomsku, odbędzie się piąta edycja biegu ulicznego. Organizatorami imprezy są Miasto Radomsko, MOSiR w Radomsku oraz Amatorska Drużyna Sportowa – Biegacze w Radomsku. Zawodnicy zmierzą się na dystansie 10 kilometrów – a to wszystko dla uczczenia pamięci Mariana Szymańskiego.

biegi-dla-twardzieli-najbardziej-ekstremalne-biegi-swiata

Biegi dla twardzieli – najbardziej ekstremalne biegi świata

Siarczysty mróz, pustynie, góry… To tylko niektóre z przeszkód czekających na najodważniejszych i wytrzymałych biegaczy. Oto zestawienie najbardziej ekstremalnych ultra-biegów na świecie.

trening-oporowy-dla-biegacza

Trening oporowy dla biegacza

Trening oporowy jest doskonałym sposobem na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Ma bowiem wpływ na zwiększenie elastyczności, równowagi, wytrzymałości, siły, szybkości... Na czym polega ta metoda treningowa? I dlaczego sprawdzi się w treningu biegowym?

bieganie-z-psem

Bieganie z psem

Bieganie z ukochanym pupilem może być doskonałym urozmaiceniem standardowych treningów. Zaangażowanie czworonoga w nasze ćwiczenia rządzi się jednak swoimi prawami. Jak powinny wyglądać treningi biegowe z psem? Oto porady, które sprawią, że trening biegowy będzie przyjemnością zarówno dla biegacza, jak i jego pupila!

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-muzyka-ma-wplyw-na-wydolnosc-i-tempo-biegu

Czy muzyka ma wpływ na wydolność i tempo biegu?

Widzimy biegaczy, którzy nie rozstają się ze słuchawkami w uszach podczas treningu. Są jednak i przeciwnicy takiego urozmaicenia treningu. Czy muzyka ma więc wpływ na przebieg treningu biegowego? Czy w jakiś sposób oddziałuje na wydolność organizmu i tempo biegu? Poznaj wady i zalety biegania w rytm muzyki.

bieganie-po-schodach-nietypowy-trening-biegowy

Bieganie po schodach - nietypowy trening biegowy

Klatki schodowe, schody w parku, schody na wzniesienia… Mamy wiele miejsc, w których z powodzeniem możemy przeprowadzić alternatywny trening biegowy. Bieganie po schodach przypomina trening w górach – bez potrzeby zmiany otoczenia. Co możemy zyskać dzięki takiej metodzie treningowej? Jak bezpiecznie i efektywnie biegać po schodach?

poradnik-biegacza-jak-przejsc-od-marszu-do-jednostajnego-biegu

Poradnik biegacza – jak przejść od marszu do jednostajnego biegu?

Początkujący biegacze niekiedy mają problem z przejściem na wyższy poziom treningów. Taka sytuacja może zdarzyć się, gdy dotychczas uprawialiśmy marsze, a chcemy już rozpocząć ciągłe biegi lub truchty. Zobacz jak rozpocząć bieganie:

v-radomszczanski-bieg-uliczny-juz-w-te-niedziele

V Radomszczański Bieg Uliczny już w tę niedzielę!

biegi-dla-twardzieli-najbardziej-ekstremalne-biegi-swiata

Biegi dla twardzieli – najbardziej ekstremalne biegi świata

trening-oporowy-dla-biegacza

Trening oporowy dla biegacza

bieganie-z-psem

Bieganie z psem

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

czy-muzyka-ma-wplyw-na-wydolnosc-i-tempo-biegu

Czy muzyka ma wpływ na wydolność i tempo biegu?

bieganie-po-schodach-nietypowy-trening-biegowy

Bieganie po schodach - nietypowy trening biegowy

poradnik-biegacza-jak-przejsc-od-marszu-do-jednostajnego-biegu

Poradnik biegacza – jak przejść od marszu do jednostajnego biegu?