Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Bezpieczny trening na siłowni dla kobiet w ciąży

Wbrew pozorom aktywność fizyczna w trakcie ciąży jest zalecana. Regularne treningi w ciąży gwarantują prawidłowy rozwój dziecka i utrzymanie mamy w dobrym samopoczuciu. Jak powinien wyglądać bezpieczny trening kobiet w ciąży?

Trenowanie w ciąży

Badania wykazują, że dzieci, których mamy uprawiały aktywność fizyczną w trakcie ciąży osiągają wyższe stopnie w punktacji wg skali Apgar niż dzieci kobiet nieaktywnych fizycznie. Trening w ciąży może przynieść mamie i dziecku wiele korzyści. Jest wręcz wskazany!

bezpieczny trening w ciąży dla kobiet

 

Jak bezpiecznie trenować w ciąży

Przed pójściem na siłownię należy jednak pamiętać o umiarkowanej intensywności ćwiczeń i konsultacji z lekarzem. Bezpieczne trenowanie w ciąży to proste ćwiczenia na siłowni, joga lub specjalne zajęcia dla mam w klubach fitness. Kobiety w ciąży powinny unikać ćwiczeń z gwałtownymi ruchami i podskokami. Niewskazane są również ćwiczenia w pozycji leżenia na brzuchu. Trening powinien być umiarkowanie intensywny! Tętno nie powinno wynieść więcej niż ok 140 uderzeń na minutę.

zalecany trening w ciąży dla kobiet

 

Zalecenia medyczne

Światowa Organizacja Zdrowia WHO radzi kobietom w ciąży poświęcać dziennie co najmniej 30 minut na ćwiczenia. Panie, które przed zajściem w ciąże były aktywne fizycznie nie powinny rezygnować z treningów (o ile nie były to sporty urazowe i wstrząsowe). Powinny natomiast redukować ich intensywność wraz z powiększaniem się brzucha. Zaś panie, które przed ciążą nie uprawiały sportu, nie powinny gwałtownie zabierać się za ćwiczenia. Zalecane jest zacząć od naprawdę delikatnych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu i zwiększać ilość treningów wraz z nabieraniem lepszej kondycji fizycznej. Na miesiąc przed porodem powinny zaprzestać ćwiczeń.

Zalety treningu w trakcie ciąży

Panie uprawiając aktywność fizyczną w trakcie ciąży dużo lepiej znoszą ten okres niż kobiety, które rezygnują z ćwiczeń. Trening w ciąży poprawia humor i samoocenę. Redukuje również wahania nastroju. Trenowanie w ciąży to także dobre przygotowanie organizmu do porodu a później szybkiej regeneracji. Aktywność fizyczna redukuje obrzęki i drętwienie nóg. Zapobiega powstawaniu zakrzepów, żylaków oraz hemoroidów. Korzystnie wpływa na jakość skóry i zapobiega jej wiotczeniu i powstawaniu rozstępów. Trening w ciąży doskonale rozładowuje stres i napięcie. A gdyby tego było mało, kobiety ćwiczące w trakcie ciąży zapewniają lepsze dotlenienie sobie i dziecku oraz wzmacniają odporność organizmu. Trening w ciąży zapobiega również bezsenności.

Trening w ciąży: na siłowni

Panie, które uprawiały sport przed zajściem w ciąże nie powinny obawiać się kontynuacji treningów. Na pewno nie powinny rezygnować z siłowni! Bezpieczny trening w ciąży to między innymi jazda na rowerze stacjonarnym. Rower stacjonarny zapewnia stabilny trening bez ryzyka upadku. Jazda na rowerze korzystnie wpływa na kolana kobiety, które w trakcie ciąży są wyjątkowo obciążone. Trening na rowerze stacjonarnym zapewnia rozciągnięcie mięśni, redukcję obrzęku stóp i likwidację skurczów łydek.

 

Aby urozmaicić trening na siłowni, kobiety w ciąży mogą spróbować również innych łagodnych ćwiczeń. Należy do nich na przykład:

  • odwodzenie nóg na maszynie
  • prostowanie podudzi na maszynie siedząc
  • zginanie podudzi na maszynie siedząc
  • wyciskanie na maszynie siedząc
  • wypychanie ciężaru na suwnicy w szerokim rozkroku
  • prostowanie przedramion na górnym wyciągu z liną
  • uginanie przedramion na maszynie
  • wiosłowanie na maszynie siedząc
  • rozpiętki na maszynie typu butterfly
  • wypychanie ciężaru na suwnicy w wąskim rozkroku

Trening w ciąży: joga

Wiele szkół jogi ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży. Joga dla ciężarnych to doskonały sposób na aktywność fizyczną, którą można uprawiać przez cały okres trwania ciąży. Zajęcia polegają na wykonywaniu asanów, czyli spokojnych ćwiczeń. W trakcie jogi dla ciężarnych kobiety relaksują całe ciało i dokładnie rozciągają mięśnie. Joga jest dobrym sposobem na dotlenienie i dostarczenie wielu wartości odżywczych dziecku. Kobiety dzięki ćwiczeniom pobudzają krążenie oraz trawienie. W trakcie ćwiczeń wytwarzają się hormony szczęście, dzięki którym mamy są zadowolone i uśmiechnięte. Joga dla ciężarnych to doskonałe rozwiązanie dla każdej z pań.

Trening w ciąży: zajęcia grupowe w klubie fitness

grupowe treningi dla kobiet w ciąży

Kluby fitness oprócz jogi dla ciężarnych często mają w swojej ofercie zajęcia body ball i pilates. Body ball to ćwiczenia stworzone dla kobiet w ciąży. Trening odbywa się przy użyciu dużych piłek. Panie wykorzystują je do opierania się o nie bokiem, siadania bądź leżenia na nich. Trening body ball wzmacnia mięśnie odpowiadające za poprawną postawę ciała kobiety. Dzięki zajęciom body ball redukuje się bóle w okolicy lędźwiowo-krzyżowej oraz bóle w stawach krzyżowo-biodrowych.

 

Pilates dla ciężarnych zapewnia głębokie rozciąganie wszystkich mięśni ciała. Stają się elastyczne i silne. Zajęcia odbywają się przy dźwiękach spokojnej, relaksującej muzyki. Trener pilatesu nikogo nie pogania – każdy wykonuje ćwiczenia we własnym tempie. Trening pilatsu skutecznie redukuje bóle kręgosłupa i wzmacnia mięśnie brzucha oraz obręczy biodrowej.

Trening w ciąży: inne

Oprócz ćwiczeń na siłowni, jogi i zajęć w klubie fitness kobiety w ciąży mają wiele innych możliwości. Wskazane są zwłaszcza długie spacery, pływanie lub powolny jogging. Przy wyborze aktywności fizycznej kobieta powinna dopasować intensywność i rodzaj treningu do etapu zaawansowania ciąży.

Karolina Szweda 6 29 sierpnia 2016  31226

Dodaj komentarz

  • ndobwxThype
    25 lipca 2017
    <a href="http://payday1000loans3000online.com">loans online </a>
    http://payday1000loans3000online.com - payday loans
    &lt;a href=&quot;http://payday1000loans3000online.com&quot;&gt;short term loans &lt;/a&gt;

    http://payday1000loans3000online.com/#axvgx
    http://payday1000loans3000online.com/#wyhpc
    http://payday1000loans3000online.com/#qhpsu

    http://homosanum.com/recomendable-consumir-tuberculos/#comment-16325
    http://amavi.ru/index.php?productID=1454&discuss=yes
    http://zabatak.com/reports/view/2522
    http://www.thegauntletkenilworth.co.uk/newsandevents.php?post=8&messagePage=16
    http://queenconcepts.co/blog/queen-spotlight-frances-prado/#comment-5780
  • Patriotcia
    22 lipca 2017
    Добрый день товарищи<a href=http://sfilm.by/>!</a>
    Предлагаем Вашему вниманию высококачественные профессиональные плёнки.
    Наша организация"ООО Защитные плёнки" работает 15 лет на рынке этой продукции в Беларуси.
    Мы можем предложить Вам <a href=http://sfilm.by>Защитные плёнки</a> ,<a href=http://sfilm.by>архитектурные плёнки</a>,<a href=http://sfilm.by>декоративные плёнки</a>,<a href=http://sfilm.by>автомобильные плёнки</a> и <a href=http://sfilm.by>противопожарные плёнки</a>.
    Более подробная информация размещена на нашем <a href=http://sfilm.by>сайте</a>
    С уважением,коллектив "ООО Защитные плёнки".
    <a href=http://sfilm.by/>авто матовая пленка цена</a>
    <a href=http://sfilm.by/>витражная пленка на окна</a>
    <a href=http://sfilm.by/>архитектурная пленка купить</a>
    <a href=http://sfilm.by/>пленка для тонировки стекол купить</a>
    <a href=http://sfilm.by/>огнеупорная пленка</a>
  • anneau bvlgari pour femme Knockoff
    21 lipca 2017
    Hehe, brilliant post idea. And helpful.
    anneau bvlgari pour femme Knockoff http://www.beauty-jewelry.nl/fr/bulgari-bzero1-ring-pink-gold-4-band-with-white-ceramic-an855564-replica-p508/
  • Iwona
    20 lipca 2017
    Olaa: Totalnie się zgadzam!
  • Olaa
    20 lipca 2017
    Ja się nie zgadzam. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, także w ciąży. Nie ma co się rozwodzić nad rodzajem aktywności - ciąża to przecież nie choroba. Wiadomo, że trzeba się ograniczać, ale nie trzeba rezygnować z ćwiczeń.
  • eliza
    20 lipca 2017
    Wydaje mi się, że ćwiczenia siłowe w ciąży to trochę za dużo. Przecież jest tyle zajęć dla kobiet w ciąży - lepiej bezpiecznie trenować.

Artykuły z kategorii: Aktywnie w ciąży

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

Wszystkie młode mamy marzą o jak najszybszym powrocie do formy sprzed urodzenia dziecka. Zdarza się jednak, że na drodze staje im nie lada problem – rozstęp mięśni prostych brzucha. Na czym on polega? Gdzie tkwi przyczyna? Jakie ćwiczenia mogą pomóc mamom pozbyć się tego problemu? Zobacz, jak radzić sobie z rozstępem mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie.

aktywnosc-fizyczna-po-porodzie-co-mozna-a-czego-nie-mozna

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

Urodzenie dziecka jest dużym obciążeniem dla kobiecego ciała. Powrót do aktywności fizycznej po porodzie rządzi się więc swoimi prawami. W jaki sposób ma on przebiegać? Jakie ćwiczenia można wykonywać? Kiedy można wrócić do intensywnych treningów?

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

Większość kobiet we właściwym momencie swojego życia decyduje się na dziecko. Problem pojawia się wtedy, gdy kobieta przed ciążą uprawiała sport, a nie jest pewna czy może go kontynuować. Są również kobiety, dla których to właśnie ciąża jest najlepszym momentem na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Rozwiewamy więc wątpliwości na temat jazdy na rowerze w trakcie ciąży.

cwiczenia-w-czasie-ciazy

Ćwiczenia w czasie ciąży

Czy wszystkie kobiety mogą podejmować aktywność fizyczną w okresie ciąży? Jak zadbać o bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń podczas ciąży? Na te pytania odpowiada fizjoterapeutka i trenerka personalna Paulina Augustyn

trening-silowy-w-ciazy

Trening siłowy w ciąży

Czy podnoszenie ciężarów lub inny trening siłowy jest bezpieczny dla kobiet w ciąży? Na co zwrócić uwagę podczas ćwiczeń w różnych trymestrach ciąży.

cwiczenia-z-dzieckiem-aktywnosc-dla-najmlodszych-i-rodzicow

Ćwiczenia z dzieckiem: aktywność dla najmłodszych i rodziców

Kiedy w domu pojawia się mały człowiek, rodzice skupiają się na jego karmieniu, pielęgnowaniu i transportowaniu – noszą go na rękach, w nosidełku, bujają w kołysce i prowadzają w wózku. A gdyby tak już od pierwszych miesięcy życia postawić na ruch? Zobaczcie jak prawidłowo rozwijać sprawność ruchową dziecka, a przy okazji pielęgnować własną. Jakie zajęcia grupowe są szczególnie zalecane dla dzieci i czym kierować się wysyłając dziecko na zajęcia sportowe.

trening-dla-mam-rozstep-miesni-prostych-brzucha-w-ciazy-i-po-porodzie

Trening dla mam – rozstęp mięśni prostych brzucha w ciąży i po porodzie

aktywnosc-fizyczna-po-porodzie-co-mozna-a-czego-nie-mozna

Aktywność fizyczna po porodzie – co można a czego nie można?

jazda-na-rowerze-czy-to-bezpieczny-sport-dla-kobiet-w-ciazy

Jazda na rowerze – czy to bezpieczny sport dla kobiet w ciąży?

cwiczenia-w-czasie-ciazy

Ćwiczenia w czasie ciąży

trening-silowy-w-ciazy

Trening siłowy w ciąży

cwiczenia-z-dzieckiem-aktywnosc-dla-najmlodszych-i-rodzicow

Ćwiczenia z dzieckiem: aktywność dla najmłodszych i rodziców