5 skutecznych metod szokowania mięśni

5 skutecznych metod szokowania mięśni

Krew, pot i łzy - tego pragnie wielu miłośników sportu od treningu siłowego. Jest wiele metod, którymi można katować mięśnie. Zobaczcie, co na ten temat mówi specjalista. Oto porady treningowe pozwalające na kontrolowany wzrost mięśni. No pain - no gain!

Witajcie Miłośnicy Sportowego Sadomasochizmu! Czy kiedykolwiek zastanawialiście się nad tym, w jaki sposób Wasze mięśnie rosną, a dokładniej, co tak naprawdę stymuluje ten wzrost? Dlaczego musimy nieustannie zwiększać ciężar i intensywność treningów, a do tego nie pozwalamy sobie nawet na chwilę wytchnienia? Rzecz w tym, że dla zwiększania objętości mięśni niezbędne jest ciągłe zaskakiwanie swojego organizmu i zapewnianie mu warunków bezustannego napięcia, a także podwyższanie pulsu i pełne wykonywanie założeń treningowych. A może znacie już tricki, które pomogą wam w zabiciu waszych rąk, nóg i pozostałych partii mięśniowych?

Zacznijmy od najprostszych. Zasada mordowania mięśni numer jeden:

Nieustanna zmiana ćwiczeń. Rzecz w tym, że Twoje mięśnie szybko przyzwyczajają się
do ciężaru, a dzięki zmianie wykonywanych ćwiczeń będziesz w stanie za każdym razem zaskoczyć swój organizm czymś nowym, co umożliwi większą stymulację jego wzrostu. Równie ważna jest liczba serii i powtórzeń ─ 16 powtórzeń przy użyciu mniejszego ciężaru zadziała na Twoje mięśnie zupełnie inaczej niż 5 powtórzeń przy użyciu większego ciężaru. Nie trzymaj się kurczowo jednego schematu treningowego – staraj się urozmaicać swoją aktywność na siłowni! Spróbuj nie tylko zmiany ćwiczeń, lecz także zmiany samego schematu pracy z ciężarami.

Wysiłek statyczny oznacza stałe napięcie pracującego mięśnia. W przypadku wysiłku dynamicznego zginasz i rozginasz ręce ze sztangą. W przypadku wysiłku statycznego utrzymujesz sztangę w jednym położeniu. Na przykład: podczas podciągania na drążku (z obciążeniem lub bez) po określonej liczbie powtórzeń zawiśnij na parę sekund (lub dłużej) w bezruchu w punkcie maksymalnego napięcia mięśni. Przykład drugi: wyciskanie na ławce. Po pełnym wyciśnięciu zatrzymaj sztangę w środkowym punkcie. Możesz pójść o krok dalej i dokonać zatrzymania we wszystkich trzech punktach: najniższym, środkowym i prawie najwyższym (dlatego, że w najwyższym punkcie nacisk ciężaru przechodzi na staw łokciowy, a tego należy unikać za wszelką cenę!). Tę metodę możesz z powodzeniem stosować w przypadku każdego innego ćwiczenia. Oprócz tego, pamiętaj o maksymalnym napinaniu pracującego mięśnia po każdym powtórzeniu ─ ma to pozytywny wpływ na rzeźbę i ogólny kształt mięśnia.

metody treningu siłowego

Metoda powtórzeń wymuszonych. Po maksymalnym wysiłku i totalnym wyczerpaniu mięśnia, wykonaj kilka powtórzeń przy pomocy partnera na siłowni. Pozwala to na większe obciążenie mięśnia, stymulując go tym samym do dalszego rozwoju. Pamiętaj jednak, że ta metoda bardzo silnie oddziałuje na mięśnie i po takim treningu należy im się zasłużony odpoczynek. W przeciwnym wypadku może dojść do poważnego przetrenowania mięśni.

Metoda rest-pause oznacza kilka powtórzeń przy użyciu maksymalnego obciążenia, po czym następuje 50-60 sekund odpoczynku i powrót do kilku powtórzeń przy użyciu maksymalnego obciążenia. Założenia metody przewidują łącznie od 7 do 10 powtórzeń przy użyciu ciężaru zbliżonego do maksymalnego, co idealnie sprawdza się w warunkach zwiększania wydolności (siły) mięśni i nabierania masy przez ćwiczącego.

Ostatnia metoda należy do najtrudniejszych i jest nazywana metodą powtórzeń negatywnych. Tak naprawdę, nasze ciało jest w stanie utrzymywać i opuszczać ciężar znacznie większy od tego, który jesteśmy w stanie podnosić lub wyciskać. W przypadku przysiadów, organizm ludzki jest zdolny do opuszczania ciężaru znacznie większego, niż w przypadku podnoszenia.

W praktyce wygląda to następująco: partner pomaga Ci podnieść sztangę (wyciskanie), po czym powoli samodzielnie opuszczasz ją nad klatkę i znowu wyciskasz przy pomocy partnera. Stosowanie tej metody wymaga nieustannego wsparcia i asekuracji drugiej osoby. Należy pamiętać o tym, że metody tej często nie zaleca się z powodu dużego ryzyka przetrenowania mięśni.

Na koniec warto dodać, że nie należy upierać się przy jednej metodzie treningowej i tych samych ćwiczeniach, martwiąc się, że inne nie są skuteczne. Próbuj, eksperymentuj, i co najważniejsze ─ zachowuj prawidłową technikę ćwiczeń ─ kontuzjowanych osób nie brakuje. Życzę przyrostów!

 

Autorem artykułu jest trener personalny: Dmytro Metelskyi

0 19 czerwca 2017  1950

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

Coraz więcej osób przekonuje się do treningów siłowych. I dobrze! Niosą one ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Co jednak na ten temat mówi nauka? Oto 5 ciekawostek na temat treningów siłowych - prosto od trenera!

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

Nie da się ukryć, że kulturyści bardzo często sięgają po suplementy i odżywki. Jedną z najbardziej popularnych form wspomagających jest kuracja testosteronem. Jak przebiega suplementacja tego hormonu? Jakie są jej efekty? Czy kuracja testosteronem jest bezpieczna? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w naszym artykule!

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

„Machać sztangą każdy może, trochę lepiej lub trochę gorzej, ale nie o to chodzi, jak co komu wychodzi…” . Tak zacząłem parafrazując nieco piosenkę Jerzego Stuhra. „(…) nie o to chodzi jak co komu wychodzi…” –  no chyba tutaj nie do końca, jeżeli chcesz budować w sposób przemyślany swoje mięśnie. Podnosząc sztangę z wybranym przez ciebie założonym ciężarem masz dwie opcje: podnieść go i tyle…, lub podnieść go poprawnie technicznie.

czy-warto-uzywac-pasa-treningowego

Czy warto używać pasa treningowego?

Głównym zadaniem kulturystycznego pasa treningowego jest zabezpieczenie kręgosłupa przed ewentualnymi kontuzjami. Najczęściej pasy treningowe są wykorzystywane w sportach siłowych. Na czym właściwie polega działanie tego gadżetu treningowego? Jak poprawnie go używać? Kto i kiedy szczególnie skorzysta na noszeniu pasa treningowego?

wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-martwym-ciagu

Wszystko co powinieneś wiedzieć o martwym ciągu!

Wielu ćwiczących siłowo nie wyobraża sobie treningu bez martwego ciągu. Co więcej – zdaniem niektórych na tym ćwiczeniu można zbudować całą jednostkę treningową. Dlaczego aż tak docenia się martwy ciąg? Jakie korzyści przynosi wykonywanie tego ćwiczenia? Jaka jest prawidłowa technika robienia martwego ciągu?

zapisane-w-genach-czy-mam-predyspozycje-do-budowania-masy-miesniowej-i-sily

Zapisane w genach – czy mam predyspozycje do budowania masy mięśniowej i siły?

Ćwiczenia siłowe ukierunkowane na rozwój masy i siły mięśniowej nie u wszystkich przynoszą takie same efekty. Niektórzy trenujący mogą mieć trudniejsze zadanie – powodem są uwarunkowania genetyczne. Jak sprawdzić swoje warunki do treningu siłowego? I czy są one przeszkodą w efektywnych treningach?

treningu-nie-oszukasz-ale-oszukasz-powtorzenia

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

Oszukane powtórzenia są metodą treningową przeznaczoną dla osób bardziej zaawansowanych w ćwiczeniach na siłowni. Dzięki niej można skutecznie zwiększyć intensywność pracy mięśni oraz zaangażować dotychczas niepracujące partie mięśniowe. Dowiedz się, kiedy powinno się stosować zasadę oszukanych powtórzeń, a kiedy lepiej z niej zrezygnować.

wyciskanie-sztangi-na-laweczce-najczestsze-bledy

Wyciskanie sztangi na ławeczce – najczęstsze błędy

Budowanie silnej i rozbudowanej górnej partii ciała wydaje się niemożliwe bez wyciskania na ławeczce. W tym ćwiczeniu liczy się użycie odpowiednich mięśni, przyjęcie właściwej pozycji czy prawidłowa technika ruchu. Zobacz, jakie są najczęstsze błędy podczas wyciskania na ławce.

martwy-ciag-najczestsze-bledy

Martwy ciąg – najczęstsze błędy

Martwy ciąg jest ćwiczeniem wielostawowym. Podczas jego wykonywania pracuje wiele partii mięśniowych w jednym czasie. Zrobienie martwego ciągu wymaga jednak doskonałego opanowania techniki. Zobacz, jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania tego ćwiczenia.

ciekawostki-na-temat-treningow-silowych-1

Ciekawostki na temat treningów siłowych

kulturystyka-suplementacja-testosteronu

Kulturystyka – suplementacja testosteronu

zakres-ruchu-vs-ciezar

Zakres ruchu vs ciężar

czy-warto-uzywac-pasa-treningowego

Czy warto używać pasa treningowego?

wszystko-co-powinienes-wiedziec-o-martwym-ciagu

Wszystko co powinieneś wiedzieć o martwym ciągu!

zapisane-w-genach-czy-mam-predyspozycje-do-budowania-masy-miesniowej-i-sily

Zapisane w genach – czy mam predyspozycje do budowania masy mięśniowej i siły?

treningu-nie-oszukasz-ale-oszukasz-powtorzenia

Treningu nie oszukasz – ale oszukasz powtórzenia!

wyciskanie-sztangi-na-laweczce-najczestsze-bledy

Wyciskanie sztangi na ławeczce – najczęstsze błędy

martwy-ciag-najczestsze-bledy

Martwy ciąg – najczęstsze błędy